8 alimentos que conviene comer durante la lactancia.
La lactancia es un periodo crucial en la vida del bebé pero las mamás también deben prestar atención a su propia alimentación durante este tiempo. Veamos 8 alimentos que son especialmente recomendables durante estos meses.
Agua para mantenerte hidratada
Entre el 85% y el 88% de la leche materna es agua y la producción media de leche materna es de 750-850 ml de leche al día. Esto significa que el consumo de agua debería ser de unos 700 ml para compensar esta producción de leche y mantenerte hidratada.
El consumo total de agua debería ser de 2,3 litros diarios.
- Recuerda que también puedes beber zumos de frutas naturales, pero hay que contar con que añaden calorías a la dieta, por lo que no conviene abusar de ellos.
Avena, para evitar el estreñimiento
Aumentar la ingesta de productos con alto contenido de fibra como la avena, ciruelas pasas o el kiwi, puede ayudar a evitar el estreñimiento.
- Puedes prepararte un delicioso porridge y añadirle unos trocitos de fruta como por ejemplo manzana.
Pescado azul, para compensar
En ocasiones, es recomendable tomar un suplemento de vitamina D, puesto que la lactancia materna reduce los niveles de esta sustancia. Sin embargo, también hay alimentos que son fuente de este micronutriente.
- Aunque hay muy pocos alimentos que aporten vitamina D, ya que la mayor parte se consigue gracias a la exposición al sol, puedes obtenerla también de pescados como el arenque, el salmón, la sardina y el atún.
Calcio para los huesos
Durante la lactancia es fundamental mantener un buen nivel de calcio, ya que si no se consigue la cantidad necesaria a través de la dieta, el cuerpo de la madre utilizará las reservas que tiene, esto es, el calcio de los huesos, y esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante.
- ¿Qué alimentos nos aportan calcio? Puedes encontrarlo en los lácteos, pero también en las legumbres, los frutos secos, semillas de sésamo, verduras de hoja verde y marisco.
Arándanos, por su aporte de yodo
Para que el recién nacido mantenga unos niveles óptimos de hormonas tiroideas es importante consumir alimentos que contengan yodo.
La carencia de este mineral es una de las principales causas de problemas en el desarollo mental en los niños, según estudios de la Organización Mundial de la Salud.
- Puedes obtenerlo de los arándanos, fruta que también es rica en antioxidantes. Asimismo, la caballa, los mejillones, el bacalao o el salmón son fuente de yodo.
Ajo para aumentar la cantidad
El ajo contiene galactagogue y esto ayuda estimular la lactancia. No es necesario que comas el ajo directamente, pero sí se puedes añadir unos trocitos a las comidas.
- Puedes añadir unos dientes de ajo a un plato de champiñones o a una ensalada de tomate. Ganarás en sabor y salud.
Legumbres contra la anemia
Durante la lactancia, los depósitos de hierro de la madre pueden presentar niveles muy bajos debido al gasto durante el embarazo y la pérdida de sangre en el parto.
- Para evitar la anemia es necesario consumir alimentos ricos en hierro como la carne, las legumbres o los frutos secos, y acompañarlos con otros ricos en vitamina C para aumentar su absorción, como la naranja, mandarina o el kiwi. Además de evitar tomarlos junto con otros que disminuyen la absorción del hierro como el té o el café.
Espinacas, fuente de salud cardiovascular
En general, las verduras de hoja verde son ideales para introducir ácido fólico en la dieta, un elemento que se recomienda sobre todo durante el embarazo, pero que también es importante durante la lactancia para crear nuevas células y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Puedes incluirlas fácilmente en tu alimentación. Por ejemplo, una ensalada de lo más apetecible podría ser una hecha a base de espinacas baby con zanahoria rayada, nueces y granada.
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